Lebih dari 70% perokok memiliki niat untuk menghentikan kecanduan dari rokok. Tetapi hanya terdapat kurang dari 5% yang berhasil berhenti merokok per tahun. Dalam artikel ini, anda akan membaca cara berhenti merokok dari perspektif personal. Penulis tak menampilkan data mengenai bahaya merokok bagi kesehatan, lingkungan sosial, atau keuangan.
Penulis bukan dokter atau terapis. Akan tetapi penulis yakin cara berhenti merokok yang ampuh datang dari diri perokok itu sendiri—apa pun sarananya.
Berhenti merokok, sekarang dan selamanya
Selamat, anda sudah sampai di sini. Saya menghargai niat anda untuk berhenti merokok. Niat yang saya yakin berasal dari pemahaman bahwa merokok itu berbahaya untuk anda dan orang-orang di sekitar anda.
Anda mungkin membaca artikel ini dari link yang dibagikan teman. Anda mungkin membaca ini setelah melakukan pencarian di Google. Apa pun sebabnya, sekali lagi saya ucapkan: Selamat! Keputusan anda tidak salah—dan saya bisa yakinkan bahwa anda tidak sendiri.
Tekankan lagi kata-kata saya barusan: ANDA.. TIDAK.. SENDIRI.
Saya tahu anda sudah hampir kehilangan akal sehat. Anda mungkin sedang mempertimbangkan jasa hipnoterapi untuk membebaskan diri dari jerat candu rokok. Anda sudah membaca puluhan artikel, memikirkan hal ini bertahun-tahun, mendiskusikannya dengan banyak orang, dan lain-lain.
Anda sudah tak sabar untuk mengetahui cara mewujudkannya. Lagipula, bukankah itu yang saya janjikan? Cara ampuh berhenti merokok?
Tapi, mohon, bersabarlah. Jika anda telah membaca sampai sini dan tidak menutup browser, maka saya asumsikan anda memang punya niat untuk berubah. Anda tahu bahwa berhenti merokok akan menjadi perubahan yang baik dalam hidup anda.
Saya tidak bermaksud ingin menjadi propagandis antirokok dan menyalakan api permusuhan kepada para perokok.
Saya ingin menjadi teman anda. Teman berbagi cara berhenti merokok. Sebelum menjadi teman, seseorang perlu mengetahui latar belakang calon temannya, bukan?
Saya Fajar, 38 tahun, bekerja sebagai karyawan swasta. Saya baru saja memiliki anak perempuan lucu yang lahir Januari tahun ini. Istri saya orang Cimahi, yang saya kenal dari pertemanan masa kuliah.
Dulu, di awal perkenalan saya dengannya, saya dengan congkak mendaku diri sebagai penulis. “Izinkan saya membahagiakanmu dengan profesi sederhana ini,” kira-kira begitu yang saya ucapkan kepadanya.
Namun realitas berkehendak lain. Saya dihantam godam bernama tanggung jawab sehingga pekerjaan sebagai penulis harus saya enyahkan jauh-jauh. Saya masih menulis, tetapi tidak menjadikannya pekerjaan utama. Di Indonesia, kalau kamu bukan Tere Liye atau Trinity, jangan berharap bisa hidup dari menulis. Saya tahu saya penulis yang cukup oke yang tidak cukup oke mengandalkan uang honor atau royalti sebagai sumber nafkah keluarga.
Para penulis serta karya-karya penulis yang saya sukai sangat identik dengan rokok. Berlagak ingin seperti Gabo atau Hemingway atau Bukowski, saya menulis sambil merokok. Sambil menulis, saya membayangkan betapa kerennya saya menulis sambil merokok. Kala itu, tak pernah terbesit sedikit pun ide bahwa saya bisa menulis tanpa harus merokok. A fuckin’ NO.
Saya 17 tahun merokok dan dengan begitu menjadi tipikal laki-laki Indonesia yang menghabiskan masa remaja dengan merusak tubuh. Sebelum berhenti merokok total di tahun 2020, hasrat ingin menumpas kecanduan ini—untuk selama-lamanya—telah mendekam di pikiran saya bertahun-tahun. Dan saya kerap kehilangan harapan sehingga mengibas cita-cita itu jauh-jauh.
Sampai kemudian 6 Januari 2020 tiba dan ilham menghentikan kebiasaan merokok datang begitu saja. Saya termenung di teras kantor dan mengambil keputusan tersebut: Saya harus berhenti dan benar-benar berhenti merokok. Saya telah banyak kehilangan peluang, teramat sering membuang-buang waktu, dan menjadi orang yang payah mewujudkan cita-cita.
Berhenti merokok saya jadikan tantangan personal. Baik, kata saya dalam hati. Mari hentikan kebiasaan ini!
Saya total berhenti tanpa mengurangi porsi merokok, tanpa strategi yang rumit, tanpa keluar uang sepeser pun, tanpa mengisap satu batang pun setelah keputusan diambil.
Setelah itu saya tak pernah lagi menoleh ke belakang.
Saya dan rokok
Anda dan saya sama-sama paham. Saat terlahir sebagai lelaki di Indonesia kita telah mengantongi tiket menjadi perokok.
Merokok adalah rite de passage. Saat pertama kali ketahuan merokok, saya kena omel Ibu habis-habisan. Pasalnya, sampai umur lima tahun kondisi paru-paru saya tak bagus. Saya mengidap pneumonia.
Sial bagi Ibu, keputusan saya justru dibela Bapak. Malam setelah diomeli, saya mendapati dua bungkus Djarum Super di atas lemari. Tentu tidak datang dari langit. Itu dari Bapak. Ia seperti ingin memberi legitimasi bagi anak lelakinya untuk merokok.
Kakek saya dari pihak Ibu juga perokok berat. Rokoknya Taman Sriwedari. Sampai sekarang saya bisa mengingat bau rokok itu yang senantiasa mengitari tubuhnya.
Oom dari pihak bapak juga perokok berat, yang menjadikan Sampoerna Hijau sebagai pilihan. Dia orang yang lucu sekali kalau ngomong. Nyablak, kata orang Betawi. Saya tak pernah mendapati rokok merek itu lenyap dari sisinya. Lengket seperti pengantin baru.
Di satu kesempatan tahlilan yang saya hadiri bersama Bapak, satu peristiwa begitu membekas di benak. Dulu, tuan rumah biasa mengedarkan rokok dan kopi ke tetamu yang datang. Rokok-rokok itu diletakkan di dalam gelas bening 300 ml sehingga hadirin bisa mengambilnya tanpa repot. Yang sering disajikan biasanya Dji Sam Soe dan Gudang Garam Filter.
Malam itu, seseorang menawarkan rokok kepada saya sembari berkata, “Ngerokok, kan? Anak laki-laki mah harus merokok dan ngopi!”
Lulus SD saya memutuskan untuk sekolah di pesantren. Ilhamnya datang dari saudara yang nyantri di pesantren tersebut. Enam tahun saya habiskan di Ponorogo, menuntut ilmu bersama ribuan santri lain.
Saya berikrar untuk tak mau menjadi perokok. Saya ingat ikrar tersebut saya ucapkan bersama seorang kawan. Kami tergabung di klub basket yang sama. Saat kelas empat (setara 1 SMA), saya merobek ikrar tersebut. Berkat tekanan pergaulan, saya sukses merokok Sampoerna Mild sembunyi-sembunyi.
Setelah kejadian itu saya sukses jadi perokok, dan bertahan jadi perokok hingga 17 tahun setelahnya.
Hidup saya pun semakin dikitari perokok. Teman-teman di klub basket mayoritas perokok. Begitu pula di perkuliahan, lingkungan keluarga, serta pekerjaan. Dengan latar sosial seperti itu, saya meyakini saya akan terus merokok sampai ajal tiba. Mustahil rasanya keluar dari lingkungan perokok.
Bahkan, rokok juga jadi sarana untuk berkomunikasi dengan Bapak. Biasanya dialog akan dimulai setelah ia saya suguhi kopi. Sering rokoknya saya isap. Lebih sering lagi ia merasa jengkel karena rokoknya lebih cepat habis. Lewat ritual ini, saya merasa Bapak lebih cair dan saya bisa lebih berani mengutarakan sesuatu.
Rokok menemukan pasangan sejatinya: Kopi. Kecanduan saya pun bertambah lagi. Tak terbersit sedikit pun hasrat mencari tahu bagaimana cara berhenti merokok. Rokok adalah tiket pergaulan, tempat bercerita, dan sarana mencari inspirasi.
Saya—bahkan sampai sekarang—merasa bangga pernah mengubah merek rokok dua orang adik kelas. Sebuah “prestasi” yang bikin saya merasa sebagai pemengaruh jempolan. Lewat video call beberapa minggu lalu, salah satu dari mereka saya tanya, apakah masih merokok Gudang Garam Filter? “Masih, dong,” jawabnya.
Mengambil inspirasi dari Pramoedya Ananta Toer dan Gabriel Garcia Marquez, saya merokok sambil menulis. Jika ia tak ada, ide-ide mendadak macet, sehingga kehadirannya perlu diperjuangkan. Sering saya mengganti rokok dengan jenis yang lebih terjangkau. Lebih sering lagi meminta rokok teman. Pernah juga saya menggantinya dengan rokok lintingan.
Ringkasnya: Tidak ada rokok, menulis tidak jalan. Saya tidak dapat berfungsi tanpa benda tersebut. Saya idak mampu mengendalikan diri sendiri.
Jelang usia 30 saya bahkan masih sering merasa kekurangan uang. Uang tidak pernah cukup, padahal kewajiban atau tanggungan finansial saya saat itu tidak banyak.
Benar saja, cerpen-cerpen saya lahir dengan moncer dan diterbitkan berbagai media. Esai saya mengenai toleransi beragama di Indonesia dinobatkan sebagai pemenang pertama di tahun 2018. Di periode tersebut saya juga menebalkan status sebagai penulis sepak bola dengan menjadi staf penulis sebuah situsweb.
Bahkan, kalau cerita kita rewind, saya pernah menikmati uang dari korporasi rokok kala bekerja sebagai brand ambassador rokok anak muda. Saya digaji dua kali lipat lebih banyak dari UMR Sleman, domisili saya waktu itu. Saya berkenalan dengan banyak pegawai perusahaan level manajer yang juga merokok.
Berhenti merokok adalah gagasan yang sangat tidak masuk akal.
Di luar faktor lingkungan dan budaya, kita sulit berhenti merokok karena hal itu sudah seperti ritual yang dikelilingi oleh banyak mitos.
Mitos-mitos seputar rokok dalam hidup saya
Rokok menjadi seksi karena mitos-mitos yang terkait dengannya. Ada 2 mitos merokok paling ampuh, yang bekerja begitu ajaibnya sehingga membuat saya betah merokok selama 17 tahun.
1. Merokok bikin keren
Perusahaan rokok sukses mengemas rokok sebagai gaya hidup yang membuat kita tampil keren. Kita pun terpikat bujuk rayu itu karena seumur hidup melihat orang-orang keren merokok.
Anda suka musik? Lihatlah betapa para musisi sering dipotret dalam kondisi sedang merokok. Saat kecil, saya merekam figur Kurt Cobain dan Sid Vicious sedang merokok di poster-poster. Pahlawan musik pertama saya, John Lennon dan George Harrison, sering terpotret sedang mengisap rokok.
Hidup di negara pemuja rokok seperti Indonesia, imaji tentang kerennya perokok juga merentang hingga ke aspek politik.
Kita sering melihat gambar pemimpin bangsa seperti Soekarno sedang merokok. Informasi mengenai State Express 555 sebagai rokok favorit Bung Besar tersebar luas. Potretnya berbagi api rokok dengan pemimpin Uni Soviet Nikita Khrushchev pun sungguh ikonik.
Apa anda pernah mendengar kekeraskepalaan Agus Salim ihwal budaya merokok? Alkisah, mantan Menteri Luar Negeri itu diberi mandat Presiden Soekarno untuk menghadiri jamuan makan malam keluarga Kerajaan Inggris pada tanggal 3 Juni 1953.
Para hadirin merokok, tak terkecuali Agus Salim. Namun, karena yang ia bakar adalah rokok kretek, Pangeran Philip mempertanyakan bau khas yang menguar kepada hadirin. Pertanyaan tersebut dijawab Agus Salim dengan berani sekaligus mengharukan: Kretek yang ia isap berbahan tembakau dan cengkih, dua jenis rempah yang membuat armada kerajaan menyerbu nusantara 3 abad silam.
Cerita mengenai Pram yang masih mengisap Djarum Super menjelang ajalnya terdengar sangat heroik. Juga foto Chairil Anwar yang luar biasa populer itu. Bagi para penulis, yang senantiasa menyuntuki hal-hal serius, rokok menjadi pelumas mesin tik atau kibor komputer mereka.
Tentunya masih banyak kisah tokoh-tokoh keren lain dan rokoknya. Bisa ribuan mungkin. Belum lagi jika kita memperhitungkan figur-figur panutan di sekitar kita yang merokok, seperti ayah atau kakak.
Dalam sebuah episode serial Shameless, terdapat adegan tokoh Debby dan Kyle di taman. Mereka masih bocah SMP dan sedang bersembunyi untuk merokok. Debby mempertanyakan tentang di mana asyiknya merokok, dan mengungkapkan betapa ia tak bisa jadi perokok.
Kyle, yang sedang merokok, menyergah Debby dengan berkata bahwa merokok itu enggak bikin keren. Sebab hampir semua bocah seusia mereka merokok. Merokok telah kehilangan nilai uniknya. Inspirasi memang sering datang tiba-tiba, tanpa ia permisi dan kita kehendaki.
2. Merokok supaya dapat berfungsi
Telah saya ceritakan di atas, saya pernah berkeyakinan tak akan bisa menulis jika tak disambi dengan merokok.
Alhasil, diskusi tentang bagaimana cara berhenti merokok hampir tidak pernah mampir dalam kehidupan sehari-hari.
Di samping merangkap kegiatan menulis dengan merokok, saya juga membaca buku sambil merokok. Seperti anda serta jutaan orang Indonesia lain, saya juga merokok setelah makan, ketika buang air besar, juga ketika mengemudikan kendaraan.
Ketika saya berada di ruang ber-AC atau tempat yang tidak diperbolehkan merokok, saya buru-buru menyelesaikan urusan agar bisa membakar sebatang-dua batang. Perjalanan keluarga kerap terlambat karena saya dan Bapak menghabiskan lebih banyak waktu—untuk merokok, tentu saja—di rest area atau restoran.
Saya merasa tidak percaya diri mengobrol dengan orang lain, apalagi lawan jenis, jika tidak sambil merokok. Pacar yang kini jadi pendamping hidup saya bahkan mengakui bahwa saya tampak sangat keren jika sedang merokok.
Namun, tatkala berhasil berhenti merokok di tahun 2020, bisa saya nyatakan kedua mitos tersebut telah saya bakar habis-habis. Baca terus untuk tahu caranya.
Saya yakin anda bisa juga melakukannya.
Romantisasi seputar rokok
Mereka berdua memandang lurus ke depan dengan wajah penuh arti, melihat sore yang bergerak cepat di mata mereka.
Sesekali mengisap rokok yang terselip di antara kedua jari. Setiap laki-laki pasti punya saat seperti ini, melamun berdua dengan laki-laki lain tanpa ada yang diomongin, mencoba mencari sesuatu di luar sana dengan pandangan tajam ke depan.
Romantisasi soal rokok sering bikin saya mengurungkan niat untuk berhenti. Dua paragraf di atas saya kutip dari novel 5 cm (2005) karangan Donny Dhirgantoro. Novel tersebut luar biasa populer hingga dicetak ulang hingga lebih dari sepuluh kali. Kabarnya, film yang menyadur novel itu pun memicu popularitas dan antusiasme kegiatan naik gunung.
Budaya merokok menyergap kita dari segala penjuru, termasuk lewat produk-produk budaya populer. Petikan di atas adalah contoh bagaimana kita senang meromantisasi kegiatan merokok.
Contoh lain adalah romantisasi ‘rokok kretek sebagai warisan budaya bangsa,’ seperti yang diutarakan Agus Salim di perjamuan keluarga Kerajaan Inggris.
Kretek dan cengkih merupakan produk hasil pertanian negara, itu tak perlu kita sangkal. Tetapi melekatkan patriotisme/nasionalisme pada konsumsi produk gaya hidup toh juga dilakukan perusahaan-perusahaan lain. Sebut saja mobil Timor-nya Tommy Soeharto dan aplikasi ‘karya anak bangsa’ Gojek.
Iklan-iklan perusahaan rokok mengasosiasikan produk mereka dengan gaya hidup anak muda. Rokok tampak sebagai alat atau cara untuk bergaul. Seorang perokok diidealkan memiliki jiwa petualang yang penuh keterbukaan. Belakangan mereka juga dibayangkan sebagai individu kreatif.
Setelah berhenti merokok, saya bisa nyatakan bahwa aneka romantisasi tersebut keliru. Apalagi, sebagai sesama penyintas pandemi COVID-19, generasi kita telah sedikit lebih mawas perihal isu-isu kesehatan.
Romantisasi adalah eksploitasi nilai yang dilakukan pihak-pihak tertentu untuk menyebarluaskan gagasannya. Saya ingin menjadi konsumen yang “sadar”, yang tahu produk atau jasa apa yang benar-benar ia butuhkan.
Ketika produk tersebut saya yakini lebih banyak mendatangkan hal buruk, keputusan paling logis adalah berhenti membelinya, bukan?
8 cara mudah dan ampuh berhenti merokok
“Butuh tekad dan usaha yang lebih keras untuk bisa lepas dari candu rokok. Pasalnya sederhana saja. Rokok terkesan sepele. Justru karena sepele, orang jadi susah untuk berhenti merokok.” — Bimbim Slank
Bolehkah langsung berhenti merokok? Tentu saja boleh—saya telah membuktikannya! Tapi, setelah menimbang pernyataan Bimbim di atas, tekad dan usaha kita memang musti sekeras batu granit.
Apa saja cara berhenti merokok? Saya tidak memiliki kompetensi di bidang medis. Saya bukan ahli hipnoterapi. Tetapi, saya berhasil mengempaskan kecanduan nikotin bermodalkan tekad dan usaha, yang hampir tak membutuhkan uang sepeser pun.
Saya berharap formula yang saya rumuskan ini dapat membantu anda yang selama ini mencari cara berhenti merokok secara alami.
1. Tetapkan motivasi berhenti merokok
Untuk mempunyai motivasi, anda harus terinspirasi dulu.
Saya terinspirasi dari para personil Slank dan gitaris favorit saya Johnny Marr yang berhasil berhenti merokok.
Jika kita merasa lingkungan sosial sebagai faktor yang membuat sulit berhenti, bayangkan jika kita berada di posisi mereka. Dunia showbiz yang glamor sangat lekat dengan gaya hidup merokok.
Kalau terinspirasi dari atlet, itu tak aneh. Dunia yang mereka geluti menuntut mereka untuk menjaga kondisi tubuh 24 jam. Jika inspirasi datang dari orang yang pernah kena serangan jantung, juga tak aneh. Mereka berhenti karena kepepet, bukan dengan kesadaran penuh.
Sebelum berhenti merokok 100% pada 2020, niat untuk berhenti merokok telah berkelana di pikiran dalam waktu yang lama. Saya bersyukur saya tidak gegabah dalam membuat keputusan. Supaya tidak hangat-hangat tahi ayam. Berhenti sebentar lalu kembali kecanduan dan tak bisa berhenti sepenuhnya.
Saya tidak segera berhenti merokok karena tahu saya belum benar-benar siap. Saya berhenti merokok setelah 2 tahun memiliki pemasukan finansial yang stabil. Ketersediaan uang berlebih membuat saya lebih matang dalam menghentikan kecanduan, karena memiliki modal untuk melupakan hasrat merokok.
Titik balik seseorang bisa datang dengan alasan paling sederhana. Saya jadi teringat kisah Haruki Murakami yang memutuskan untuk serius menjadi penulis saat menonton pertandingan bisbol antara Yakult Swallows versus Hiroshima Carp. Seperti Murakami, motivasi bisa mendatangi anda dengan cara yang tak terduga.
Sebelum akhirnya berhenti, saya mengambil teladan dari teman-teman. Ada 3 kisah dari 3 orang teman yang menginspirasi saya.
Teman pertama berhenti merokok karena nazar yang ia ucapkan saat menunggu kelahiran anak ketiga. Ia telah memiliki 2 anak perempuan, dan akan sangat bersyukur jika anak ketiganya laki-laki. Harapannya dikabulkan dan sejak itu ia berhenti merokok 100%.
Teman kedua menceritakan bahwa keputusannya pensiun ngudut diambil berkat janjinya kepada diri sendiri: Wajib berhenti merokok apabila Liverpool main di Indonesia. Kita semua tahu Indonesia menjadi salah satu tujuan tur klub itu pada 2013 lalu.
teman ketiga berhenti merokok supaya dapat lebih cermat dalam menilai rasa kopi. Merokok membuat lidahnya kebas dan mencemari ketajaman indera perasanya.
Kisah-kisah tersebut—juga kegagalan beberapa orang untuk konsisten berhenti—tersimpan dalam laci kenangan.
Saya sungguh berbangga hati bila tulisan sederhana ini bisa menginspirasi anda. Jika belum, carilah motivasi berhenti merokok anda dengan cermat. Setelah ketemu, simpan baik-baik agar bisa digunakan saat anda siap.
2. Buat mindset berhenti merokok sebagai cara mengontrol diri
Berhenti merokok karena kesadaran penuh adalah konsep yang anggun. Anda bertahan dari terpaan godaan merokok karena anda tahu dan yakin bahwa anda mampu.
Kontrol penuh atas diri sendiri—melalui berhenti merokok—telah menjadi alasan sederhana namun penuh makna. Pejuang berhenti merokok ingin melepaskan diri dari belenggu bernama candu nikotin. Mereka tak ingin emosi dan tingkah lakunya dikendalikan impuls eksternal.
Kisah aktris Lulu Tobing bisa kita jadikan contoh. Tahun lalu, dia menjadi pembicaraan karena mengunggah keputusan berhenti merokok ke Instagram. 26 tahun merokok dia nilai cukup dan ingin terbebas dari kendali nikotin.
Setelah tidak merokok, anda takkan lagi cemas memikirkan ruangan untuk merokok. Setelah makan anda bisa langsung mengerjakan tugas lain atau beristirahat—alih-alih menghabiskan 10 menit untuk merokok.
Jika telah mantap berhenti, anda takkan terpengaruh sedikit pun oleh pemandangan orang merokok. Anda akan santai menonton tayangan hiburan yang menampilkan adegan merokok. Anda tak rungsing melihat asbak atau korek api tergeletak. Bahkan, sampai saat ini saya masih menyimpan korek gas di kamar.
Adegan di film The Fault in Our Stars bisa menjadi inspirasi. Hazel adalah gadis 16 tahun yang mengidap kanker tiroid. Atas saran orang tuanya, Hazel akhirnya mau mendatangi pusat rehabilitasi. Di sana, ia bertemu dengan perjaka ganteng bernama Gus.
Hazel kesal mengapa Gus membawa sebungkus rokok. Dia hampir meninggalkan Gus sebelum akhirnya lelaki itu jelaskan bahwa rokok itu tidak akan ia bakar.
“Rokok tidak akan membunuhmu jika tidak kamu bakar. Tahu enggak, aku sama sekali enggak pernah bakar rokok: Kamu taruh benda pembunuh di depan mata, tapi kamu enggak kasih dia kekuatan untuk bunuh kamu.”
3. Buat catatan dan pengingat (reminder)
“I need reminders of the love I have/I need reminders, good or bad
I tilt my chin up in photographs/A subtle way to reinvent the past.”
(“Reminders” — Touche Amore)
Telah saya utarakan di atas, saya tak mengeluarkan uang yang banyak demi berhenti merokok. Saya tak membeli buku-buku panduan atau menggunakan jasa hipnoterapi.
Salah satu metode ampuh dalam perjalanan saya berhenti merokok adalah proses mencatat dan menjadikannya sebagai pengingat. Saya memanfaatkan fitur aplikasi Keep di Android yang memungkinkan kita mengatur pengingat (dengan alarm), sehingga dapat muncul seminggu sekali.
Saya terinspirasi dari orang-orang bertato yang menjadikan tato di tubuh mereka sebagai pengingat. Kenangan dan harapan perlu dicatat, agar senantiasa menjadi pedoman hidup kita.
Dalam catatan di Keep, saya menulis aneka kesulitan yang saya temui dan merayakannya saat berhasil melewatinya.
Pengingat tersebut hingga kini masih aktif di ponsel saya. Walaupun tak lagi mengisinya dengan catatan, saya masih sering membacanya sebagai kilas balik sekaligus perayaan prestasi.
Begini cara mengatur fitur ini di ponsel Android anda:
- Buka aplikasi Keep
- Buat tulisan sederhana. Singkat saja, yang penting anda tahu catatan ini dibuat sebagai medium berkeluh kesah. Catatan juga dapat dilengkapi dengan gambar/foto motivasional.
- Tekan ikon lonceng yang terletak di pojok kanan atas catatan.
- Tekan ‘choose a date & time’.
- Pilih tanggal sembarang dalam minggu ini, sesuai dengan hari pilihan anda pengingat ini berbunyi.
- Tekan ‘Does not repeat’ lalu pilih kapan anda mau pengingat ini muncul di notifikasi. Bisa memilih harian, mingguan, bulanan, tahunan, serta custom. Saran saya pilih mingguan supaya tak terlalu mengganggu namun tetap dalam rentang waktu yang pas.
- Pengingat personal anda pun beres!
Berikut penampakan pengingat saya:
Untuk anda pengguna iPhone tak perlu khawatir. Anda bisa menggunakan aplikasi third party seperti Evernote untuk membuat pengingat berulang seperti ini.
4. Kabarkan ke orang-orang bahwa anda berhenti merokok
Jangan pernah berpikir anda berjuang seorang diri. Beri tahu orang-orang kalau anda sedang berusaha berhenti dari kecanduan merokok. Kalau menemukan partner yang juga ingin berhenti merokok, lebih bagus lagi.
Kalau anda tidak senang mengumbar kehidupan pribadi di media sosial, kabarkan orang-orang terdekat anda. Saya yakin akan ada yang memandang keputusan anda dengan sinis. Tenang, jadikan sinisme mereka sebagai bara penyemangat. Itu hal yang wajar, tobat perokok seperti tobatnya orang makan sambal.
Orang pertama yang saya beritahu tentu pasangan saya. Ia juga yang mendorong saya mewujudkan mimpi berhenti merokok. Selanjutnya keluarga inti, yang keheranan saat mendengar saya sedang melatih diri untuk tidak merokok.
Bahkan, ini adalah cara utama drummer Slank Bimbim untuk berhenti merokok. Dia tidak menggunakan metode apa pun untuk berhenti. Berbeda dengan Kaka, rekannya di Slank, Bimbim tidak berhenti merokok setelah sakit. Di kanal Youtube Abdel Achrian, Bimbim mengaku melakukannya sebagai resolusi tahun baru.
Berdasarkan video yang ditayangkan Tribunnews, Bimbim menilai cara ini sebagai sarana memotivasi diri dan terapi. Karena baginya, yang dipercayai dari manusia adalah ucapannya. Setiap kali tergoda untuk merokok, Bimbim harus menolaknya karena telah mengumumkannya kepada banyak orang.
5. Fokus pada short-term rewards
“Kamu ini merokok saja. Coba jika uang yang kamu keluarkan untuk membeli rokok itu kamu tabung, sudah jadi mobil mungkin!”
Sebagai perokok anda tentu pernah mendapat omelan seperti ini, bukan?
Omelan tersebut dengan mudahnya kita tangkis karena sang pengucap pun, yang tidak merokok, tidak berhasil membeli mobil. Ucapan tersebut ada benarnya, tapi tidak cukup berdaya untuk mengelabui kita.
Mari kita kalkulasi pengeluaran rokok saya terakhir. Saya merokok dua bungkus per hari di mana rokok yang saya isap bernilai Rp30 ribu sebungkus. Per hari saya menghabiskan uang Rp60 ribu.
Mobil impian saya saat ini Hyundai Stargazer. Harga tipe X Style 1.5 IVT per 23 Juli 2024 sebesar Rp335.800.000. Maka, saya butuh mengalokasikan ongkos merokok sebanyak 5596,6 hari = 15,3 tahun!
Sama aja bohong, kan? Apa bedanya dengan nonperokok yang membeli mobil dengan mencicil?
Ketimbang menyasar tujuan jangka panjang, kita akan lebih santai mengejar target dengan mengharapkan short-term rewards.
Mari kembali berhitung. Dengan asumsi ongkos rokok yang sama, dalam sebulan uang pembelian rokok bisa terhimpun sebesar Rp1,8 juta. Daripada mengejar mobil, uang tersebut saya alihkan kepada hal-hal yang dulu sulit sekali saya wujudkan. Contohnya membeli lebih banyak buku atau mentraktir pasangan makan di restoran steak.
Anda layak menghadiahi diri sendiri dengan makan enak. Hargai diri anda dengan makanan mahal setelah berhasil bebas dari rokok selama sebulan.
6. Lakukan kegiatan-kegiatan mindful
Hidup makin bergegas. Pikiran dan mental kita dituntut untuk memberi perhatian ke banyak hal. Media sosial menjadi laris karena menawarkan gratifikasi instan kepada mental kita. Ini merupakan hal yang harus diwaspadai karena dapat menimbulkan kecemasan kronis.
Sementara itu, gratifikasi instan sudah mendera perokok sejak mereka jadi pecandu. Sensasi yang ditimbulkan rokok menghadirkan efek pemuasan kepada aneka emosi yang kita rasakan.
Konsep “mindfulness” identik dengan meditasi atau yoga. Namun, kita bisa kok melakukannya dengan sederhana.
Cobalah memasak sendiri. Belilah bahan-bahan mentahnya di pasar. Lakukan proses pencucian bahan hingga memasak seorang diri, tanpa merangkapnya dengan kegiatan lain. Biarkan diri anda melebur dengan aktivitas secara penuh, luar dan dalam. Anda akan menghargai indahnya proses dan merasakan ketenangan jiwa.
Selain memasak—saat itu saya lebih banyak memasak hidangan sederhana—saya mengubah cara menikmati kopi. Saya mulai belajar meracik kopi saring atau metode V60. Proses menggiling biji, menuang air, melihat blooming kopi serta menghirup bau segarnya begitu menenangkan batin. Saya mulai mengapresiasi rasa kopi yang lain, yang datang dari kemampuan kita sendiri.
Lidah yang sudah tak menyentuh asap rokok pun semakin teliti dalam merasakan kopi. Benar adanya, biji kopi jika diracik dengan rumus tertentu bisa menghadirkan rasa manis yang segar.
Maka, ayo, temukan kegiatan mindful anda!
7. Ubah gaya hidup
Tidak perlu mengubah gaya hidup 180 derajat. Ingat: Satu-satunya yang berubah adalah kini anda bukan lagi perokok.
Anda masih bisa bergaul seperti dulu. Anda tetap anak metal dengan atau tanpa rokok. Kini anda paham bahwa rokok tak menentukan siapa diri anda.
Lagipula, seperti yang telah kita sepakati di awal, anda berhenti merokok karena tahu hal ini merupakan perubahan yang baik dalam hidup.
Berhenti merokok tak mengubah gaya hidup saya sama sekali. Saya masih bisa nongkrong dengan perokok. Bedanya, kini saya hanya nongkrong dengan orang lebih sedikit. Saya juga bersikeras memilih tempat yang aliran udaranya lebih mengalir. Tentunya karena tak ingin terlalu sesak.
Kuncinya adalah kata ‘negosiasi’, bukan ‘kompromi.’ Mengapa? Sebab yang pertama lebih mengesankan proses tarik-ulur kepentingan antara diri kita dengan orang lain/keadaan. Sementara, kata kedua menyiratkan takluknya kita dari pihak-pihak eksternal.
8. Olahraga
Perokok berat cenderung susah tidur cepat. Dulu saya hampir tidak pernah tidur di bawah jam 12 malam. Setelah bekerja, saya lumayan bisa mengerem hasrat begadang. Tapi setelah berhenti merokok, saya sadar bahwa saya harus bisa tidur cepat.
Semakin larut mata terpejam, semakin besar godaan untuk menyalakan rokok. Sekira 3 hari proses berhenti merokok, saya mantap memacu diri untuk berolahraga supaya bisa tidur lebih cepat.
Lari jadi pilihan. Alasannya sederhana: Olahraga ini murah dan tidak memerlukan peralatan atau sarana khusus.
Olahraga ini juga menjadi salah satu aktivitas mindful saya. Saat berlari, saya sering memikirkan hal-hal mendalam, mensyukuri hal-hal kecil dalam hidup, serta menghargai proses.
Saya kerap kehabisan napas saat melakukan sprint. Saya ingin lari lebih cepat lagi tapi sadar diri bahwa saya telah 17 tahun mengeksploitasi jantung dan paru-paru saya.
Lari membuat saya berdamai dengan keterbatasan-keterbatasan saya sebagai manusia.
Nah, anda bisa mencari olahraga lain yang lebih cocok dengan preferensi dan waktu anda. Tak perlu memilih olahraga yang menuntut uang banyak. Yang penting adalah konsistensinya. Sedikit tapi sering lebih baik daripada tidak sama sekali. Tinggalkan komentar jika ingin mendiskusikan kendala anda dengan saya. Ingat: Anda tidak sendiri.
Setelah batang terakhir
Banyak perokok ketakutan akan menderita perasaan nagih tak terperi saat tak lagi merokok. Saya pun merasakannya. Tiga malam pertama begitu menyiksa. Saya memang tak lagi menyetok rokok. Tapi Bapak dan adik saya perokok. Mereka pasti punya rokok dan saya bisa dengan mudah memintanya.
Ajaibnya, hal tersebut hanya berlangsung 3 hari. Olahraga ampuh membuat saya lebih cepat tidur.
Berapa lama efek dari berhenti merokok? Saya merasakannya kira-kira 2 minggu. Saya menyetok permen karet untuk menggantikan rokok. Alhasil, di kantor saya tak tergoda untuk merokok.
Sama seperti perasaan nagih, ketergantungan terhadap permen karet tak berlangsung lama. Saya menjadi lebih sering mengemil, tapi kebiasaan itu tak berlanjut menjadi akut. Ada kalanya saya makan berlebih (stress eating) saat banyak pikiran. Tapi bisa saya batasi.
Saya tak pernah mengira berhenti merokok bisa sesederhana ini. Saya tak perlu mencari produk substitusi karena memang tak ingin menambah adiksi tak perlu—seperti kecanduan gula, misalnya.
Periode 2020 – 2022 adalah masa di mana saya banyak berlari. Maklum, era pandemi. Saat itu saya tak perlu kerja di kantor. Saya mulanya khawatir jika pandemi berhenti akan turut menghentikan masa pensiun merokok saya.
Nyatanya tidak. Sampai saat ini saya menyapa anda, saya menuliskan huruf per huruf tidak sambil merokok.
Kekhawatiran tak bisa menulis jika tak merokok pun gugur. Saya berhasil memenangkan 2 sayembara menulis, dikontrak sebagai kolumnis kumparanPLUS, serta belasan draft tulisan—fiksi dan nonfiksi—yang belum sempat diselesaikan.
Saya mungkin bisa membantu anda membakar segala kekhawatiran. Tinggalkan komentar di kolom yang tersedia di bawah, ya!
Saya bisa, anda seharusnya juga bisa
Luar biasa, anda telah sukses membaca tulisan panjang ini. Salut!
Dengan begitu, tidak ada alasan bagi anda untuk khawatir. Tanpa harus mengeluarkan uang yang banyak, tanpa menggantinya dengan vape, tanpa berkonsultasi dengan dokter, tanpa ikut terapi: Saya bisa berhenti merokok.
Perjalanan kita pasti berbeda. Tetapi paling tidak tujuan kita sama, yaitu melepaskan diri dari kontrol nikotin.
Ingat mantra saya: Anda tidak sendiri. Tinggalkan komentar untuk berdiskusi lebih lanjut dengan saya. Selamat menempuh perjalanan menyenangkan ini. Saya doakan anda sukses.